Co to jest omega 3?

Najbogatszym źródłem energii w pożywieniu człowieka są tłuszcze, które dostarczają organizmowi ok. 9 kcal energii na każdy ich gram zawarty w pokarmie. Tłuszcze natomiast są źródłem kwasów tłuszczowych, których podział widnieje na zdjęciu. Tu warto wspomnieć, że kwasy omega-3 to związki, które należą do grupy tłuszczów stanowiących bardzo ważny element codziennej diety.

Dlaczego tak się dzieje?

Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie jest zdolny do ich produkcji, dlatego konieczne jest dostarczanie ich z dietą. Głównym źródłem omega-3 u dzieci jest mleko matki, ryby i niektóre modyfikowane mieszanki dla niemowląt. U niemowląt karmionych piersią nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji tego składnika. Natomiast u niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym oraz u małych dzieci, u których spożycie ryb jest niewielkie, istnieje taka potrzeba. Bardzo trudno jest doprowadzić do sytuacji, w której stwierdzi się nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie. Zdecydowanie częściej dochodzi do zachwiania proporcji między kwasami omega-6, a kwasami omega-3.

Jak to zrobić?

Włącz do jadłospisu dziecka jak najwięcej poniższych produktów:

– ryby: świeży łosoś, wędzona makrela, sardynki w oleju, pstrąg, śledź solony, makrela świeża, karp hodowlany, mintaj, panga, tilapia;

– owoce morza takie jak krewetki, kraby, ostrygi oraz glony (zwróć uwagę na rejony połowu, by nie zawierały metali ciężkich);

– olej lniany, rydzowy;

– orzechy włoskie, siemię lniane oraz nasiona chia.

Dobrym źródłem omega- 3 jest TRAN otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego i innych ryb z rodziny dorszowatych. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe, głównie nienasycone w tym EPA, DHA a także witaminy A i D.

Za najcenniejsze źródło omega- 3 uznaje się olej ekstrahowany z wątroby rekina żyjącego w okolicy Tasmanii i Nowej Zelandii, który dodatkowo ma aktywne biologiczne substancje takie jak alkiloglicerole i skwalen, nadające mu właściwości immunostymulujące (1).

Jakie będą efekty?

MALUCHY

Wykazano, że omega 3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz funkcji poznawczych u dzieci (2).

Pamiętajcie jednak, że niezwykle istotna jest proporcja omega- 3 do omega-6 (stosunek wynosi 2:1). Umożliwia  ona optymalne wykorzystanie związków przez organizm, zapewniając prawidłowe działanie. Zbyt wysokie spożycie omega-6 nad omega- 3 może powodować stan zapalny lub alergię. Niedobór DHA u niemowląt może przyczynić się do obniżenia ostrości widzenia, zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a nawet zaburzać proces mielinizacji komórek nerwowych (3).

Wg. WHO u dzieci do 3. roku życia dawka omega-3 powinna wynieść  150-200 mg/d. Jednak u tych, które nie spożywają regularnie ryb, należy rozważyć wyższą suplementację (4).

ZDROWY MÓZG

Jak wspominałam w poprzednim poście kwasy z grupy omega-3, zwłaszcza DHA odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu dzieci.

Z przeprowadzonych badań dotyczących zachowania i problemów wychowawczych u dzieci z niedoborem omega-3 wykazano, że suplementacja omega- 3 przez okres 6 miesięcy u tych dzieci skutkowała w ocenie środowiska spadkiem agresywnych, antyspołecznych zachowań (5).

Wiele badań potwierdziło związek pomiędzy omega- 3 a wystąpieniem zaburzeń nastroju i depresji. W przeprowadzonym badaniu opublikowanym w Nutritional Neuroscience wykazano, że 35-dniowa suplementacja omega- 3 zmniejszyła zachowania lękowe, agresywne i depresyjne w grupie badanych (2).

ADHD

ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi to rozwojowe zaburzenie układu nerwowego mające znaczący wpływ na jakość życia. Szacuje się, że ADHD występuje u 7,2% dzieci na świecie (dane z 2015 roku) (12). Charakterystyczne dla jednostki są nieodpowiednie do wieku trudności ze skupieniem uwagi, impulsywność i nadpobudliwość. Dzieci z ADHD mają często problem z wykonywaniem poleceń oraz są niespokojne.

U tych dzieci zbadano niższe poziomy DHA i EPA oraz wysoki stosunek omega-6 do omega-3, co jest ściśle powiązane z wystąpieniem objawów, jak i ich nasileniem (6).  Według badania opublikowanego w European Psychiatry omega-3 może być pomocne w łagodzeniu objawów ADHD u dzieci, zwłaszcza u tych bardzo impulsywnych oraz  niestabilnych emocjonalnie i zachowawczo (7).

ILORAZ INTELIGENCJI

Według badania opublikowanego w Child Psychology and Psychiatry istnieje powiązanie pomiędzy poziomem omega-3 a IQ. Dzieci, których matki regularnie spożywały ryby w zaawansowanej ciąży miały wyższe IQ od dzieci, których matki nie jadły tego składnika w tym okresie (8). Ponadto suplementacja omega-3 u dzieci miała istotny i zauważalny  wpływ na lepszą percepcję wzrokową, przyspieszenie zdolności przetwarzania informacji oraz lepszą zdolność skupiania uwagi (9).

ODPORNOŚĆ

Nie ma żadnej tajemnicy w tym, że zdrowa dieta u dzieci ma wpływ na  prawidłowy rozwój i funkcję układu immunologicznego. Szczególnie istotną rolę grają tu wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, znane ze swoich immunomodulujących właściwości.

Kwasy omega-3 biorą udział w prawidłowej odpowiedzi organizmu na stan zapalny. Wraz z innymi molekułami zwalczają reakcję zapalną i przyspieszają proces gojenia. (10).

Badania naukowe wskazują również że odpowiednia podaż omega-3 jest związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 1 u dziecka.

ALERGIE

Spożywanie oleju rybnego przez matkę podczas ciąży oraz przez niemowlę podczas pierwszego roku życia zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii w starszym wieku (3). Wykazano, że suplementacja DHA+EPA u matki jest związana z niższym poziomem komórek odpowiadających za odpowiedź immunologiczną i zmniejsza ryzyko wystąpienia IgE zależnych chorób alergicznych jak egzema czy alergia pokarmowa. Wykazano również, że suplementacja olejem rybim bogatym w DHA i EPA przez okres 10 miesięcy łagodzi objawy astmy oskrzelowej u dzieci.

DEPRESJA

Omega-3 według badań opublikowanych w American Journal of Psychiatry mogą mieć korzystny wpływ na leczenie dziecięcej depresji (11).

Ponadto suplementacja omega-3 może być korzystna w łagodzeniu objawów choroby dwubiegunowej i działać profilaktycznie w wystąpieniu chorób psychicznych.

Nie ma wątpliwości, że każdy z nas potrzebuje tego „złotego strzału” na co dzień. Nie bójmy się dobrych suplementów, które chronią i dają siłę do działania.

LITERATURA:

1. Materac E, Marczyński Z, Bodek KH. (2013).Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. 2, 225-233.
2. Karr JE, Alexander JE, Winningham RG.(2011).Omega- 3polyunsaturated fatty acid and cognition throughout the lifespan: A review. Nutritional Neuroscience, 14.
3. K Marciniak- Łukasiak. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. (2011). Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6, 24-35.
4. Czajkowski K Czerwionka- Szaflarska M, Charzewska J, Chybicka A, Dobrzańska A, Gruszfeld D, Imiela JR, Jackowska T, Kaczmarski M, Helwich E, Poręba R, Książyk JB, Lauterbach R, Lukas W, Mojska H, Radowicki S, Ryżko J, Socha P, Walkowiak J, Weker H. (2010).Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatra Polska, 85, 597-603.
5. Raine A Portnoy J, Liu J, Mahoomed T, Hibbeln J. (2016). Reduction in behaviour problems with omega-3 supplementation in children aged 8-16years: A randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel- grouptrial. J Child Psychol Psychiatry, 56, 509-520.
6. Parletta N, Niyonsenga T, Duff J.(2016). Omega- 3 and omega- 6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and correlations with symptoms in children with attention deficit hyperactivity disorder, autistic spectrum disorder and typically developing controls. Plos One.
7. Manor I, Magen A, Keidar D, Rosen S, Tasker H, Cohen T, Richter Y, Zaaroor-Regev D, Manor Y, Weizman A. (2012).The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty-acids on attention-deficit hyperactivity disorder symptoms in children: A double-blind placebo-controlled trial, followed by an open-label extention. European Psychiatry, 27, 335-342.
8. Gale CR, Robinson SM, Godfrey KM, Law CM, Schlotz CM, Schlotz W, O’Callaghan FJ. (2008). Oily fish intake during pregnancy- association with lower hyperactivity but not with higher full-scale IQ in offspring. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 49.
9. Portillo-Reyes V, Perez-Garcia M, Loya-Mendez Y, Puente AE.(2014). Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Reserch in Developmental Disabilities , 35, 861-870.
10. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. (2020).Optimal Nutritional Status for a well- functioning Immune System is an important factor to protect against Viral Infections. Nutrients, 12.
11. Nemets H, Nemets B, Apter A, Bracha Z, Belmaker RH.(2006). Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A controlled, double-blind Pilot Study. The American Journal of Psychiatry, 163, 1098-1100.
12. Thomas R, Sanders S, Doust J, Beller E, Glasziou P.(2015). Prevalance of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A systematic Review and Meta-analysis. Pedriatrics, 146.